Tres programas para ejercitarse con tintes de artes marciales

Además de programas de ejercicio que se basan en el baile, o los clásicos centrados en el cardio, también he probado otros estilos como el de los que incorporan movimientos de artes marciales.

El primero que probé hace años, muy al principio, más o menos en la época de Hip Hop Abs (se ve que es antiguo en la calidad de imagen) fue Turbo Jam, de Chalene Jonhson.

Fue lanzado en 2005 y se promocionaba como un programa que combinaba baile con kickboxing. Consta de 5 vídeos:

Learn and Burn (aprende y quema): Es un vídeo de introducción en el que aprendes los 11 movimientos que desarrollarás a lo largo del calendario marcado.

Turbo Sculpt (para moldear la figura). Son ejercicios para tonificar, sobre todo piernas y brazos, dura unos 40 minutos y está dividido en dos partes: una primera con pesitas (opcional) de unos 25 minutos, y otros 10 minutos en el suelo con ejercicios abdominales en la alfombra.

20 minute workout : Una combinación de los 11 movimientos aprendidos en el vídeo de iniciación.

Cardio Party: Es parecido al anterior, sólo que dura el doble de tiempo, pero prácticamente los mismos moimientos.

Ab Jam (centrado en abdominales): Son 20 minutos de vídeo, la mitad de él con la alfombrilla.

Cuando me decidí por este programa, pensé que sería más o menos de los del estilo de Shaun T, quizá con algo menos de baile, pero sí con movimiento. Sin embargo, los ejercicios son más estáticos, y apenas 11 técnicas que se repiten continuamente, que si gancho, puñetazo, levantar rodilla y patada trasera/lateral. Poco más. Así que se hace algo cansino.

Está indicado para todo tipo de edades y forma física,  hay en vídeos en los que sale un señor de unos 60 y tantos. Pero a mí me pareció muy básico y algo aburrido por repetitivo. Así que había días que hacía otros vídeos, o recurría a alguno de Shaun T, y es que no me gustan los ejercicios de suelo, prefiero mil veces los 6 minutos de abdominales bailando de Hip Hop Abs, o los 10 de Rockin’ Body.

Tras dejar a medias Turbo Jam por aburrido, decidí darle una segunda oportunidad a Chalene Johnson y empezar Turbo Fire.

Es la evolución de Turbo Jam, se lanzó en 2010 y se nota la actualización. Es un programa más cañero, pero reconozco que me sirvió el haber probado el primero, pues los nombres de los movimientos ya los conocía e iba menos perdida. A diferencia de Shaun T esta mujer es un poco colibrí y te mete el movimiento sin más, no te va explicando despacio, repitiendo. No, va a cañón y la tía no para de moverse en todo el vídeo. Y si ella no se cansa, tú tampoco, y ya se encarga de repetírtelo chillándote Guess what? You’re not tired! (Adivina qué ¡no estás cansado!).

La verdad es que el programa es bastante completo. El calendario básico se supone que son 12 semanas, pero si quieres seguir adelante, tienes 20. Se alternan bastante los vídeos, por lo que se hace menos cansino y más variado. Se basa en cardio kickboxing con música, estilo aerobic pero más hiperactivo. En ocasiones parece que estás en una fiesta Radikal.

Se estructura en varios tipos de vídeos:

FIRE: son ejercicios más bien cardiovasculares y puede ser de 30, 45, 55 y sus versiones EZ (en las que se detiene el reloj y explica los movimientos algo más lento). Si aguantas con el aerobic, te resultará fácil de seguir. Es un ritmo constante.

HIIT: Es un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (High Interval Intensity Training). En principio es como un FIRE, sólo que en determinado momento tienes un minuto a toda pastilla y después descansas un minuto, sigues como FIRE, otro minuto a toda pastilla, y otro de descanso. Depende de la duración del vídeo tienes más o menos minutos de alta intensidad. Se supone que estos ejercicios sirven para quemar más energía, incluso una vez que estás descansando. Desde luego, acabas con palpitaciones en la boca del estómago y flojera en todo el cuerpo.

STRETCH: Son estiramientos. Hay uno de 40 minutos con ejercicios de yoga que me resulta tremendamente aburrido… Sí, está muy bien para estirar, y sudas con la tontería, porque mueves todo el cuerpo para colocar músculos. Pero me da bajón anímico.

CORE: Movimientos enfocados al tronco.

TONE: Ejercicios para tonificar. En estos vídeos se usan las bandas elásticas, o las cuerdas con agarraderas.

SCULPT: Ejercicios para modelar muscularmente. También se usan las bandas y cuerdas para añadir más resistencia.

ABS: Abdominales. Sin más, a saco. Aunque son solo 10 minutos.

UPPER: Enfocado a la parte superior del cuerpo. No sólo tronco, sino también hombros, brazos, espalda..

LOWER: Enfocado para la parte inferior. Piernas, vaya.

En general el programa es bastante completo, mueves todo el cuerpo, y como resultado gané masa muscular en brazos y piernas a la vez que noté cómo acabé con un abdomen más fortalecido. Y por supuesto, se gana en resistencia.

Al haber tantos vídeos no repites tanto, aunque sí tienes un mes de cardio, otro de HIIT, otro de cardio, otro de HIIT… y cuando es cardio, básicamente haces FIRE, HIIT, y un día a la semana CORE+STRETCH de yoga… día horribilis. En el mes HIIT, lógicamente son los vídeos de HIIT alternados con CORE+TONE o CORE+SCULPT.

A medida que vas a avanzando, van cambiando y sobre todo aumentando de tiempo. Con lo que a veces resulta complicado hacer una hora de ejercicio y hay que dividir el día estipulado en dos. Pero como es habitual, siempre hago adaptaciones en función de mi día a día y del tiempo del que disponga. Por tanto, no seguí el calendario de 6 días de ejercicio, sino que eran semanas de 5. Así que, tardé más tiempo en finalizarlo.

A finales del 2016 se lanzó Core de Force y pensé que quizá era hora de volver a probar con las patadas y puñetazos.

La principal novedad que incorpora es que nos encontramos con dos monitores: Joel y Jericho, que ya venían de otros programas en los que también habían trabajado juntos.

Core de Force se basa en una combinación de ejercicios de diversas disciplinas de artes marciales. MMA lo llaman (Mixed Martial Arts). Estructurado en cuatro semanas, el programa cuenta con 8 vídeos:

MMA Speed (27 minutos): Se centra en el tronco y el tren superior. Sobre todo son combinaciones de diferentes golpes de boxeo.

MMA Shred (37 minutos): Está inspirado en Muay Thai, también conocido como el boxeo tailandés, en el que predominan unos golpes con extraños movimientos de codos y patadas.

MMA Plyo (47 minutos): En este tercer vídeo se coordinan movimientos de los dos anteriores junto con ejercicios pliométricos. Bastante completo y exigente.

MMA Power (47 minutos): Se sigue recurriendo a golpes y patadas añadiéndole un toque de intensidad.

MMA Sculpt (37 minutos): Se basa en un entrenamiento por intervalos también con buena intensidad para fortalecer la musculatura.

MMA Mashup (27 minutos): Es un recopilatorio de movimientos de vídeos anteriores. Como un resumen reducido.

Dynamic Strenght (47 minutos): Este vídeo es más tranquilo, de bajo impacto, pero no se pierde efectividad. Además, es bastante largo. Con él se pretende definir.

Active Recovery (21 minutos): Son ejercicios de recuperación. Estiramientos para recuperar después del trabajo de la semana, pero también para preparar para la siguiente semana.

Core de Force Relieve (5 minutos): Es un vídeo bastante breve para estirar. Se puede usar como complemento para un día que el cuerpo necesita relajar los músculos más de la cuenta. También lo recomiendan para antes de ir a dormir.

Core Kinetics (16 minutos): Apenas un cuarto de hora en el que mediante ejercicios basados en las artes marciales se fortalecen los abdominales.

5 minutes on the floor (5 minutos): El típico ejercicio de suelo para hacer abdominales.

Los vídeos están estructurados en rondas de 3 minutos como si de un combate se tratara. Normalmente cada bloque se estructura en un movimiento que se realiza durante el primer minuto, otro durante treinta segundos y después vuelta a repetir el minuto y medio restante. No hay coreografía, por lo que se puede ir al ritmo que cada quien necesite. Hay música de fondo, pero es circunstancial, como en los Insanity. Entre cada ronda se vuelve a recuperar un poco el ritmo cardiaco mientras van explicando los siguientes ejercicios.

Como siempre, hay una versión modificada para quellos que quieran movimientos de menor impacto. Aunque se echa de menos una pantalla partida como en Insanity Max: 30 y a veces has de esperar a que comience el ejercicio para que enfoque la cámara a la modificadora.

Los entrenadores funcionan bien juntos. Al principio me chocó que hubiera dos monitores, pero se complementan y se alternan para explicar o mostrar los movimientos. Hay buena química entre ambos, lo cual favorece la dinámica y el ambiente.

Como es habitual en los programas de Beachbody, no se requiere equipamiento, quizá una esterilla, y esto es un punto a favor cuando vas a ejercitarte en casa con poco espacio.

Por otro lado, lo que menos me ha gustado es la duración de los vídeos, puesto que al final te vas casi cada día a los 50 minutos. Y venía acostumbrada a media hora. No es tanto una cuestión de cansancio, ya que el cuerpo se va adaptando, sino de pereza por tener que sacar una hora al final del día.

Si tuviera que elegir entre los tres programas, sin duda me quedaría con este último. Por supuesto Turbo Jam descartado por aburrido. Y entre los dos restantes, Turbo Fire es de un recorrido mucho más largo y unos vídeos también de bastante duración. El punto medio es Core de Force que no es de alto impacto, pero trabaja muy bien la musculatura. Tras finalizar el mes noté cómo se habían definido los brazos, hombros, piernas y abdomen. Además, los puñetazos y patadas ayudan a desestresar tras un día sentada delante del ordenador.

Tres programas para ejercitarse si no te gusta el baile

Hace unas semanas hablaba de tres programas de entrenamiento que he probado relacionados con el baile. Pero Shaun T, a pesar de ser coreógrafo, también tiene otras opciones para los menos danzarines. Eso sí, prepárate para sudar.

Insanity, también conocido como “vas a morir”. Sobre todo si no tienes mucha preparación porque son ejercicios a saco. Te sientes como los protagonistas con sobrepeso de aquel reality de la MTV. Tienes esa sensación de ir con el bazo en una mano y los pulmones en otra, notas cómo te bombea el corazón en las sienes, sudas a mansalva, acabas con flojera de piernas… Es una locura.

Insanity

Lanzado en 2009, se trata de un entrenamiento completo en el que se trabajan todos los músculos por medio de cardio haciendo la mayor cantidad de repeticiones en el menor tiempo posible y sin ningún tipo de equipamiento salvo tu propio cuerpo. Insanity es una tabla de ejercicios repetitiva. Cada determinado tiempo cuentas con 30 segundos para beber agua y recuperar la respiración, pero enseguida estás de nuevo a tope. De hecho, el calentamiento ya es al máximo rendimiento. Aunque también es verdad que Shaun T dice a lo largo de los vídeos que si tienes que parar, lo hagas, siempre es preferible parar antes de comprometer la postura (o acabar desmayado en el suelo por falta de riego sanguíneo u oxígeno).

La verdad es que este programa es muy duro, es de fuerte impacto. Hay bastante salto y las rodillas sufren bastante, salvo que recurras a la versión modificada. Los vídeos duran cerca de una hora y en el segundo mes hay hasta días con doble ejercicio. Así pues, es un programa muy exigente, no apto para todo el mundo. Creo que necesitas tener cierta forma física previa. Sí que es verdad que por lento que vayas, siempre que te esfuerces, algo mejorarás en condición física, en tono muscular, agilidad…

Está estructurado en 63 días, trabajando 6 días a la semana. Comienzas el día uno con un test en el que aprendes los movimientos y tienes que anotar cuántas repeticiones eres capaz de hacer en el tiempo marcado. A los 14 días vuelves a repetir dicho test para ver cómo evolucionas. De nuevo se repite el día 36, el 50 y el 63. De esta forma sigues el trayecto, sin preocuparte de básculas que realmente no van a servir de mucho, porque al ganar masa muscular, puede que no bajes mucho de peso.

En el primer mes hay vídeos pliométricos enfocados a las piernas y glúteos, otro más enfocado al tren superior, otro para abdominales, otro puro cardio…

Insanity-Ejercicios

Entre el mes uno y el mes dos, hay una especie de barrera de desconexión. La quinta semana es una semana de recuperación, en la que se repite el mismo vídeo a diario, pero que no es tal, porque son ejercicios también exigentes, no es yoga para estirar el cuerpo y que se te vayan las agujetas.

El segundo mes es más global, también hay vídeo de pliométricos o de cardio, pero incluye un circuito que es más global y es mortal. Recuerdo el día 36 terminar el test y después comenzar el circuito y llegar a la conclusión de que para poder superar ese día, necesitaba otra ronda del primer mes para llegar con algo de fondo al mes 2.

La duración de los vídeos va desde 20 minutos hasta una hora, la media sería 40 minutos. Que se hacen muuuuuuuuuuuy largos.

Aunque he de decir que están bien y que se obtienen resultados, tiene la parte negativa de que no es para todo el mundo y puede desmoralizar ver que crees morir en cada ejercicio (no, vídeo, no: ejercicio). Y si eres una máquina (o un atleta) y te parece que se te queda corto, no te preocupes, en 2011 y 2012 se lanzaron dos versiones de Insanity: The Asylum, que está estructurado en 30 días y sí usa elementos como una escalera de las que se ven en los entrenamientos de los futbolistas o una cuerda de saltar. Y también ejercicios de barra para hacer dominadas.

Peeeeeeeeeero, aquí no acaba la cosa, ya que en la nueva moda de los programas con vídeos cortos, con una duración de 30 minutos, en 2014 lanzó Insanity Max: 30. Que, en mi opinión, mejora al original.

Insanity Max: 30 sigue la estructura de su predecesor: dos meses, 6 ejercicios a la semana y la lengua fuera. Eso sí, incluye nuevos movimientos y se hace más llevadero ya que es más fácil sacar 30 minutos de nuestras apretadas agendas que los 60-70 que duraban los vídeos de Insanity. Ojo, que no es una concentración de ejercicios, sino que hay nuevos movimientos, nuevas estructuras.

Aquí no hay test de inicio y seguimiento, sino que se basa en el Max Out. Es decir, en apuntar cada vez que llegas a tu límite para ver el próximo día que hagas el vídeo si te has tenido que parar en el mismo minuto, has ido más allá o te has quedado más corto. Observas igualmente la evolución, pero no cada 15 días, sino semanalmente, ya que los ejercicios se repiten una vez a la semana. Por tanto, no hay que anotar el número de repeticiones que hemos realizado de cada uno de los movimientos, sino lo lejos que hemos sido capaces de llegar sin tener que parar en el global de la media hora que dura el vídeo.

Y esto es quizá lo que menos me gusta de Insanity Max: 30, que hay menos rotación de ejercicios. Tan solo 5 por mes, y Pulse, que sería el de los sábados para estirar y recuperar los músculos después de una semana a pleno rendimiento.

En el primer mes tenemos:

Insanity Max Mes 1

Cardio Challenge: 30 minutos de cardio.

Tabata Power: Una rutina basándose en el método Tabata, que consiste en ejercitarse durante 20 segundos y después descansar 10. Y repetir y repetir.

Sweat Intervals: Cardio a saco. Son ejercicios HIIT, es decir, High Intensity Interval Training (ejercicios de intervalos a alta intensidad). Un par de minutos exigiéndole al cuerpo todo lo posible favoreciendo la quema de calorías. Después, breves descansos.

Tabata Strength: Parecido al anterior de Tabata, pero con otros movimientos, más dedicados a flexiones y fortalecimiento de brazos, hombros y espalda. Y sin apenas descansos.

Friday Fight: Sin duda el más exigente de todos.

En el segundo mes:

Insanity Max Mes 2

Prácticamente es lo mismo, pero elevando el nivel, más duro, más exigente. Por ejemplo en Max Out Power o en Strength los ejercicios en el modo Tabata son a intervalos de 45/15, no 20/10.

Además del Pulse, mencionado más arriba, tenemos otro extra que es Ab Attack: 10. 10 minutos de abdominales que puedes añadir al día que quieras. Como si alguno de los días te pudieras quedar con ganas de más y no acabar en el suelo de sudor que se ha formado a tus pies.

Al igual que en Insanity, no se necesita equipamiento, tan solo nuestro propio cuerpo. Por lo que no hay excusas de que no tenemos gimnasio en casa.

Si no quieres machacarte las rodillas o no te sientes en plena forma como para hacer los ejercicios al máximo, hay una versión modificada de menor impacto. Y, además, como novedad, incorpora pantalla partida para poder ver ambas versiones por si quieres ir alternando solo en algunos movimientos.

Le doy un 8, porque resulta exigente, pero es llevadero al tratarse solo de media hora. Tiene nuevos movimientos y me gusta el nuevo modelo no basado en repeticiones. Como única pega le pongo que hay poca rotación de vídeos, pero es un pequeño detalle.

Entre ambos programas, en 2013 lanzó Focus T25.

De todos los programas de Shaun T, este me parece el más completo e indicado para todo el mundo. Porque claro, Hip Hop Abs, Rockin’ Body o Cize si no eres muy de bailar… pues no te convencerán. Con Insanity tenemos el problema de la duración, que si vamos limitados de tiempo, ya nos da hasta pereza. Y al final un día por falta de tiempo, otro por inapetencia… cae en el olvido. Insanity Max: 30 tiene el punto positivo del tiempo, pero como comentaba más arriba, es más repetitivo porque son menos vídeos y, por tanto, hay menos rotación.

Focus T25 es corto, pero no por tener una menor duración, es moco de pavo. Los ejercicios son intensos, muy intensos. Aunque hay siempre la versión modificada con Tania, también conocida como The Machine, pero que en T25 está recuperando forma física tras una cesárea. Sus ejercicios son iguales, pero no salta, hace las flexiones con las rodillas apoyadas… Así que, no hay excusa, es apto para los más experimentados y para los principiantes sin fondo. Si no te ves en muy buena forma, puedes empezar siguiendo a Tania y poco a poco, a medida que el tono va siendo mejor, seguir con los ejercicios normales. O como en mi caso, seguir a ShaunT excepto en ejercicios puntuales que me superan, que me cambio a Tania.

Pero, ¿qué tipo de ejercicios tiene? ¿Cómo está estructurado? ¿Se necesita equipamiento?

Como ya he comentado, son 25 minutos y establece un calendario para 5 días a la semana. Aunque realmente podría decirse que es para 7 días, puesto que ejercitas 5, pero el 5º es doble, descansas el 6º y en el 7º tienes la opción de trabajar los estiramientos y flexibilidad. Puedes descansar el 6º o dividir los dos del 5º y hacer uno cada día. Con lo que no tendrías día libre.

Tras el vídeo correspondiente de 25 minutos, hay otros tres de estiramiento o enfriamiento, y es que durante el vídeo en sí no se para en ningún momento. Así que hay que hidratarse bien y estar preparado para darlo todo.

Cada sesión tiene los 25 minutos muy aprovechados, no hay un calentamiento como tal, no lo parece. Se empieza con una rutina de ejercicios progresivos. Por ejemplo, primero levanto una rodilla, luego la otra tras haber bajado la anterior. El siguiente ejercicio sería lo mismo pero alternando las piernas con salto, y el tercero, directamente correr elevando las rodillas. De tal forma que durante los primeros minutos se va poniendo en movimiento toda la maquinaria de forma escalonada pero a la vez enérgica. En ese espacio de tiempo ya has entrado en calor.

Durante los restantes minutos, habrá etapas de burnout, donde se hacen esos movimientos que ya aprendiste, pero más rápido. Después otra serie despacio con otros movimientos y así hasta el final. Dependiendo de la rutina, ejercitarás unas partes u otras del cuerpo. No digo que sea estático, pero se enfoca a según qué músculos. Para saber el tiempo que te queda, hay una barra de tiempo y además nos va anunciando el nombre del siguiente ejercicio, para que sea más dinámico y te vayas preparando.

T25 está estructurado en 3 meses con 3 fases diferentes: Alpha, Beta y Gamma. Las dos primeras fases duran cinco semanas, mientras que la fase gamma dura 4. Es como un bonus ya para nivel más a fondo.

En cada una de las fases se hacen unos vídeos u otros, de menos a más intensidad, claro. De hecho, recomiendan que si ya estás en forma, empieces directamente en Beta. Aunque creo que es preferible empezar en Alpha y si ves que te quedas corto, avanzar; antes que empezar en Beta y tener que retroceder, porque ShaunT es mucho ShaunT y sus programas son mortales.

ALPHA

Digamos que sería en nivel principiante. Como decía más arriba, dura unas 5 semanas y si crees que te queda corto, puedes pasar a la Beta directamente. Durante esas 5 semanas se van alternando los siguientes vídeos:

Cardio: Elevar piernas, sentadillas, algún salto. Cardio puro y duro.

Speed 1.0: Son ejercicios para favorecer la agilidad. Hay juego de piernas y cadera, así como flexiones combinadas con patada tras ponerte de pie. Mortal.

Total Body Circuit: Ejercicios de fuerza y resistencia, muchas flexiones. De lo peor, es toooodo el cuerpo, como su nombre indica. Quizá buen indicador de si estás en forma o no. Si lo pasas y no sientes desfallecer, quizá sí que estés para hacer Beta.

Ab Intervals: Se ejercitan los abdominales tanto en el suelo como de pie. Pero ojo, que aunque usa una alfombrilla y se usa el suelo, no son las típicas abdominales de troncharse la espalda, sino movimientos que ejercitan todo el abdomen, superior, inferior, lateral… Completo. Muy importante mantener una buena posición para que sean efectivos.

Lower Focus: Como su nombre indica, se centra en la parte inferior del cuerpo. Muchas sentadillas. De una en una, con saltitos, con pulso… Acabas con las piernas quemando.

Estiramientos: de piernas y espalda sobre todo. Viene bien para recolocar después de la paliza de la semana.

Si con esta fase preparatoria no has muerto, se pasa a la siguiente

BETA

Otras 5 semanas, pero subiendo de intensidad y exigencia. Pero seguimos en los 25 minutos (que sirve de consuelo)

Core Cardio: Cardio como en Alpha pero con movimientos mucho más rápidos, más saltos… Y mantener la pose de flexión mientras movemos un pie y la mano contraria. Para acabar por los suelos.

Speed 2.0: Si speed 1.0 parece rápido, en 2.0 es un torbellino. Movimientos muy muy rápidos de coordinación.

Rip’T Circuit: Se trabaja todo el cuerpo con ejercicios de cardio, pero también con movimientos en el suelo para abdominales y además banda elástica y pesas (o lastres).

Dynamic Core: Se ejercita el tronco tanto con movimientos en vertical, como en horizontal.

Upper focus: Enfocado para el tren superior con ayuda de pesas y banda elástica. Brazos, hombros, espalda y tronco.

Core speed (bonus): Combina movimientos de los speed y cores, no uno de aquí y otro de allí, no, mezclando. Como por ejemplo de pie algún movimiento de piernas de agilidad, a continuación flexión y de nuevo de pie al ejercicio de rapidez.

Y si ya quieres llegar a un nivel especial, te queda el último bloque de 4 semanas. Has de tener en cuenta si modificas en alpha y beta y si dominas ya los movimientos anteriores, para así hacerte una idea de si estás o no preparado.

GAMMA

En esta fase es importante tener en cuenta también si quieres trabajar con pesas, lastres, bandas elásticas o similar, puesto que en la mayoría de ejercicios se requieren o recomiendan. También se pueden hacer sin ellas, pero claro, al ser un nivel más avanzado, está enfocado a que, una vez que ya tienes la forma física, definas.

Speed 3.0: Movimientos para ganar agilidad multiplicado por 3.

Rip’T Up: Ejercicios para el tren superior. Biceps, triceps, hombros, espalda, pecho. Necesitas bandas o similar

Extreme Circuit: Todo el vídeo con pesas.

The Pyramid: Combinación de cardio y estiramientos.

También existe la versión Gamma Strength, donde se combinan las cuatro semanas ejercicios de Gamma con los más potentes de alpha y beta, duplicando en duración en el 5º día.

Así pues, un programa de fitness bastante completo, en el que se fortalecen todas las partes del cuerpo. Apto para principiantes y para aquellos que tienen mejor forma. Para los que no tienen ninguna dolencia y para los que tienen molestias o se recuperan de alguna lesión o intervención (aunque siempre es recomendable hablar con el médico). Y, sobre todo, apto para todo el mundo porque es media hora (súmale a los 25 minutos los 3 de enfriamiento y lo que tardas en darle al play).

Si aún quedan dudas sobre cuál elegir, a continuación un vídeo en el que se comparan Insanity y T25.

Tres programas para ejercitarse bailando

De pequeña odiaba Educación Física, o gimnasia, como lo llamábamos por aquel entonces. Sin embargo, el baile siempre me ha atraído, así que, cuando hace unos años me planteé que tenía que hacer algo de ejercicio para contrarrestar una vida sedentaria comencé a buscar alternativas a un gimnasio.

No tengo nada en contra de los centros deportivos, el problema era la falta de tiempo. Salía a media tarde de trabajar y con una hora de trayecto hasta casa, ya se me hacía muy tarde emplear otro par de horas para ir y volver al gimnasio, más la actividad en sí. Aparte de que me daba algo de pereza.

Y descubrí a Shaun T, un bailarín que, ha participado en obras de teatro, en la tele, en coreografías de películas, ha trabajado como cuerpo de baile con Mariah Carey o los hermanos Carter (el rubito de los Backstreet boys y su hermano) y ha sido modelo de ropa deportiva. Después dio el salto a los programas de ejercicios en vídeo.

En 2007 creó Hip Hop Abs, un programa de ejercicios que se supone que se centra en los abdominales. No sabía que había tantos movimientos en los que el abdomen se veía involucrado… Pero no haces ni una sola abdominal tradicional en el suelo… es todo baile, con movimientos funkies. Tiene algo de coreográfico, pero no es una canción, sino que tienes un hilo musical de fondo que te marca el ritmo. Al final de algún que otro ejercicio sí que tienes ejercicios de suelo, pero de levantamiento de piernas o brazos.

El programa está estructurado en dos meses e incluye 7 vídeos que se combinan según el calendario. Básicamente hay 3 bloques de unos 30-40 minutos:

Fat Burning Cardio (ejercicios de cardio)

Ab Sculptur (más enfocado al tronco)

Total Body Burn (a quemar grasas en general)

En el segundo mes habrá los mismos bloques, pero Nivel 2. Además, hay un séptimo vídeo que es Hips, Buns and Thighs (cadera, glúteos y muslos). Este se incluye en los dos meses y se combina con alguno de los otros 3 principales. Es más corto y dura 25 minutos. También hay algún que otro extra con coreografías no tan de aerobic, sino más como si fueras miembro de un cuerpo de baile.

Así pues, siguiendo el calendario, tienes 6 días de ejercicios, de aproximadamente unos 45 minutos, y un día de descanso. La primera semana es para acostumbrar al cuerpo, yo tenía agujetas por todos lados. La segunda semana, vas notando que coges forma, ya no tienes molestias, te vas haciendo con los pasos, tienes más ritmo. La tercera y cuarta, aunque sigues sudando, ya dominas los pasos, subes la intensidad, haces los movimientos con más soltura añadiendo golpes de cabeza y cosas así, te vas notando mejor.

De forma que cuando llegas al segundo mes y los ejercicios se hacen más rápidos, exigen más, tu cuerpo ya está preparado para subir de nivel. Eso sí, del primer a último día no se para de sudar. Y cuando digo sudar, me refiero a acabar empapada, goteando y con la cara rosa.

Es un programa en teoría dedicado al abdomen, como comentaba al principio, y, aunque no conseguí tableta, y tampoco la quería; sí que se aprecia cómo el cuerpo pierde algo de volumen y se fortalece.

En 2008 lanzó Rockin’ Body, similar al anterior, pero con pequeñas modificaciones. El programa de ejercicios parte de la misma base: una serie de vídeos que se repiten a lo largo del tiempo siguiendo un calendario. En este caso, son 7 vídeos, aunque hay uno de ellos que es como introducción y apenas lo repites.

1. Mark, Move & Groove (15 minutos) Este es el vídeo iniciación, te enseña la técnica, el cómo van a ir los vídeos, las repeticiones, el ritmo, el tipo de ejercicios que más o menos se repiten…

2. Party Express (25 minutos)

3. Rock it Out (45 minutos) Este es uno de los más duros, no sólo por el tiempo del vídeo, sino porque son ejercicios de baile, como el resto de vídeos, pero añadiendo pesas, y unos minutillos de flexiones. Las pesas si no las tenéis, podéis omitirlas, usar unas botellitas de medio litro… dependiendo de la definición de músculos que se quiera.

4. Disco Groove (35 minutos)

5. Shaun T’s Dance Party (45 minutos). Es una coreografía que te aprendes en varias partes y al final la repites un par de veces toda unida.

6. Hard-Core Abs (10 minutos). Pese al título no es un vídeo de abdominales en el suelo, ni se hacen tan duras. Son 10 minutos de ejercicios de brazos y piernas (siempre en vertical) en los que el abdomen se ve involucrado. Así que a la vez haces brazos, piernas, abdomen e incluso glúteos. Muy en la línea de los ejercicios del Hip Hop Abs.

7. Booty Time (30 minutos). Está orientado a caderas, muslos, glúteos y abdominales. Es una rutina de baile también, pero con ejercicios más focalizados.

Está bien que sea sólo de un mes, porque en nada te has ventilado los vídeos. Quitando dos de 45 minutos, el resto son más cortos, por los que se van combinando, así que puede llegar a aburrir. O quizá no, si tardas en coger los pasos, supongo que viene bien el repetir las coreografías de vez en cuando. Pero no hay que ser muy profesional, lo va repitiendo poco a poco, primero pies, luego brazos, luego ya con más energía… en repeticiones de 16 veces, luego 8, después 4 y finalmente 2… así que creo que es apto para todo el mundo, aunque te puedas considerar un pato mareado.

No hay mucha dificultad de movimientos, incluso los más exigentes tienen un paso modificado en el que evita que saltes o hagas más esfuerzo del que podrías… Porque lo importante es moverse, llegar hasta donde cada uno pueda, ir superándose poco a poco, no pegarse una panzada que te lesione y te quite las ganas. Además, tampoco necesitas material. Hay ejercicios con pesas, pero puedes buscar alternativa, o hacer la versión modificada sin ellas (como unas tobilleras/muñequeras). Así que una toalla, agua, ropa cómoda y calzado adecuado y listo.

Cada entrenamiento se divide en calentamiento, un par de coreografías de 10 minutos cada una y el estiramiento. Así que aunque en el global te queden 20 minutos, si te fijas en el parcial y ves que quedan 3, pues te esfuerzas, después paras un poco, bebes agua y continúas otro tramo más… Hace que se lleve mejor, piensas “venga, que ya no me queda nada“.

Cuando Shaun T vio que sus vídeos con pequeñas rutinas tenían tanto éxito en sus redes sociales, se planteó en volver a lanzar otro programa de baile. Y nació Cize en 2015.

Se diferencia de los dos anteriores en que requiere algo más de exigencia. Mientras que Hip Hop Abs y Rockin’ Body estaban más orientados a ponerse en forma, en Cize el objetivo es aprenderse una coreografía como si formáramos parte de un cuerpo de baile y nos estuviéramos preparando para acompañar a un artista en su actuación o fuéramos a intervenir en un vídeo musical. Mientras tanto, promete mejorar la flexibilidad y tonificar todos los músculos del cuerpo. Se trata de hacer ejercicio, aunque sin ser casi conscientes al estar metidos de lleno en la coreografía. En este último programa, Shaun T ha sacado su lado de coreógrafo profesional y quiere demostrar que todo el mundo puede aprender a bailar.

El lema de Cize es The End of Exercize™ (el fin del ejercicio), pero no significa que no se sude o no requiera de esfuerzo. Al contrario. Cada una de las sesiones es más exigente que la anterior.

El programa se estructura en torno a 6 bailes de unos 40-45 minutos. En cada una de las sesiones se van aprendiendo diferentes movimientos que, unidos, conforman una rutina de baile. El nivel se va complicando semana a semana aumentando la complejidad e intensidad. Mientras tanto, se desarrollan habilidades como la coordinación y el ritmo.

Se puede elegir entre dos tipos de calendario: principiante y avanzado. En el nivel principiante se dedica una semana por canción, para aprenderla tranquilamente y sin prisas. Sin embargo, si este modo te parece aburrido o ves que coges bien los pasos, tienes la opción avanzada en la que se concentran las 6 rutinas en un mes, alternándolas entre las 4 semanas.

1. CRAZY 8s: Cuentas con 35 minutos para aprender los movimientos de HANDS IN THE AIR de Timbaland.

2. YOU GOT THIS: En este segundo vídeo la canción elegida es TREASURE de Bruno Mars.

3. FULL OUT: En este nivel empezamos a subir el ritmo y la canción elegida es LOSE MY BREATH de Destiny’s Child.

4. IN THE POCKET: En la línea del anterior, los movimientos de esta rutina son fluidos mientras suena PROBLEM de Ariana Grande.

5. GO FOR IT: Ya estamos casi al final del programa y se nota la complejidad. Para este caso la canción elegida es PASS THAT DUTCH de Missy Elliott.

6. LIVIN’ IN THE 8s: Para finalizar, mi favorita. Esta coreografía es la que más me costó. El resto las aprendí bastante bien, de forma fluida, no tenía problemas con cambio de pesos, giros o ritmos, pero el CHANDELIER de Sia está a otro nivel. Y es que es la última canción.

Como extra, Cize incluye 8 COUNT ABS WORKOUT, una clásica tabla en el suelo para hacer abdominales. Se trata de 8 minutos, así que se puede usar combinado con la sesión del día, O para aquellas jornadas en las que no cuentas con mucho tiempo.

Algo que me gusta de este programa es que además de la versión larga de unos 40 minutos en la que aprendes la coreografía, también puedes seleccionar la versión corta que son los 2-3 minutos que dura la rutina. Por lo que si hay un día que necesitas una opción exprés, puedes hacer varias rutinas, el vídeo de abdominales y listo.

Y es que aunque los tres programas vienen con su calendario, no siempre podemos dedicar 6 días de ejercicio a la semana. Pero la ventaja de este tipo de entrenamientos es que puedes realizarlo en casa a tu ritmo. Quizá le puedas dedicar solo 3-4 días a la semana. Te llevará más tiempo acabar el planning establecido, pero es cuestión de adaptarlo. Se trata de progreso y constancia.

Sin duda una buena elección si quieres hacer ejercicio en casa, a tu ritmo y sin pasar vergüenza cuando no coordinas bien. Y si se te da bien el baile, una buena opción de quemar calorías y desentumecer el cuerpo después de un día ajetreado mientras te diviertes.

Ver el fútbol en la TDT HD sincronizado con la radio

Hoy os traigo uno de esos gadgets sin el que ya no podría vivir: la radio con retraso o sincronizable.

Radio SincronizableSoy aficionada al fútbol, pero no puedo con los comentaristas de la tele, son sosos, lentos y no aportan nada. Los de la radio quizá tampoco sean los mejores narradores, pero me gusta el jaleillo y los comentarios de Tiempo de Juego de la COPE (lo que era antes Carrusel Deportivo), con Manolo Lama, Paco Gónzález, Pepe Domingo Castaño, Poli Rincón, Tomás Guasch… ¿Cuál es el problema? Pues que si te pones la radio con la tele, te destripas el partido, ya que el sonido llega antes que la imagen, y con la TDT y el HD ya olvídate, que te da tiempo a oírlo en una habitación y llegar a otra donde tengas la tele para verlo.

Pues aquí os presento la radio.

RadioEs un transistor normal, pero tiene un botón que se desplaza lateralmente y puedes ajustar la diferencia que hay con la imagen, tan sencillo como eso. No os puedo decir dónde comprarla, pues fue un regalo (todo un acierto), pero que sepáis que existe, por si queréis buscarla de cara a la final de la Champions, para la Copa Confederaciones, para el próximo Mundial…